Każdy z nas po ciężkim dniu potrzebuje zdrowego snu. Jeśli natomiast pojawia się problem z zaśnięciem albo obudzisz się w środku nocy i nie możesz zasnąć, zaczyna pojawiać się problem. W ciągu dnia jesteś rozdrażniona, zmęczona i brakuje ci koncentracji. Bezsenność to choroba, której konsekwencje mogą być bardzo poważne. Dlatego dziś chcę ci napisać, jak sobie z tym radzić.
O bezsenności mówimy w sytuacji, kiedy ilość i jakość snu jest niewystarczająca. Może to wynikać z nieodpowiedniego czasu snu lub z braku poczucia regeneracji po przespanej nocy. Oczywiście o bezsenności mówimy, dopiero gdy taki stan trwa dłużej, około miesiąca i powtarza się mniej więcej trzy noce w tygodniu. Bezsenność dotyka około 8% dorosłych ludzi, ale wówczas mówimy o zdiagnozowanej chorobie, natomiast każdy z nas miewa problemy z zaśnięciem, trwają jedną, dwie lub więcej nocy.
Kłopoty z bezsennością pojawiają się z wielu powodów, np. z powodu przewlekłego bólu, stresu, obniżonego nastroju, natręctwa myśli. Bezsenność może też być zaburzeniem samym w sobie, mówimy wtedy o bezsenności pierwotnej. Niezależnie od przyczyn bardzo często w nocy nasilają się, ponieważ nie potrafimy sobie z tym poradzić.
Jak radzić sobie z bezsennością
- Przed pójściem spać porządnie wywietrz sypialnię. Świeże powietrze dostarcza tlen niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i zdrowego snu.
- Śpij w skarpetach, dostarczając organizmowi dodatkowe źródło ciepła, dzięki czemu rozszerzają się naczynia krwionośne, co sprawi, że szybciej zaśniesz.
- Jeśli po 30 minutach od położenia się nadal nie śpisz, wstań i wyjdź z sypialni, nie oświecając świateł w pomieszczeniach. Usiądź wygodnie i pooddychaj świeżym powietrzem. Ewentualnie możesz zapisać w notesie myśli, które nie pozwalają ci spać. Nie włączaj telefonu, komputera ani telewizora.
- Wieczorek wyznacz sobie godzinę, po której nie sięgasz już do urządzeń elektrycznych. Światło niebieskie powoduje to, że nie możesz zasnąć, ponieważ jest jednym z najaktywniejszych bodźców dla mózgu.
- Jeśli przeszkadza ci światło latarni za oknem, zainwestuj w rolety albo grube zasłony, które spowodują, że w sypialni będzie naprawdę ciemno.
- Jeśli masz w zwyczaju jeść w łóżku, oglądać film albo czytać książkę w łóżku – zrezygnuj z tego. Niech łóżko będzie dla Ciebie sygnałem, że to czas na spanie.
- Jeśli w głowie masz milion myśli, które cię trapią, stresują i nie pozwalają zasnąć, postaram się wymyślać historie, przyjemne wydarzenia, które chcesz przeżyć albo wracaj myślami do miłych chwil w życiu. Natrętne myśli oczywiście będą próbowały się przedzierać, ale z czasem zauważysz, że panujesz nad swoimi myślami.
- Wykonuj regularnie ćwiczenia przez kilka minut dziennie. Jeśli nie lubisz treningów, nic się nie dziele, kilka skłonów i podskoków każdego dnia zdecydowanie poprawią krążenie, a co za tym idzie jakość Twojego snu. Możesz przed snem pójść na spacer albo jeśli masz ogród zająć się nim. To bardzo pomaga.
- Ustaw odpowiednią temperaturę do spania, nie może być ani za ciepło, ani za zimno. Dla dorosłych optymalna temperatura do spania to 19 st. C.
- Zmniejsz spożycie kofeiny i nie najadaj się na noc. Po południu ogranicz spożycie kawy i herbaty, zdecydowanie postaw na wodę mineralną niegazowaną oraz lekkie posiłki zawierające dużo warzyw i owoców. Ostatni posiłek zjedz najlepiej ok. 2 godziny przed pójściem spać.
- Naucz się uspokajać oddech. Oddychaj powietrze przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund i wydychaj powietrze przez 8 sekund. Na początku może być trudno, ale z czasem zobaczysz bardzo dobre efekty. Ta metoda pozwala odpowiednio dotlenić organizm.
Opisałam ci najprostsze sposoby na radzenie sobie z bezsennością. Jeśli jednak w dłuższej perspektywie żadna z tych metod nie zadziała koniecznie, zgłoś się do lekarza. Bezsenność to choroba, która może mieć poważne skutki zdrowotne.
